சென்ற இரு கட்டுரைகளில் உணவுப்பழக்கத்தின் மூலமும், தண்ணீர் அருந்துவதின் மூலமும் எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்று கண்டோம். இக்கட்டுரையில் சில எளிய பயிற்சிகளைக் காணலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லை என்பவர் பலருண்டு. அலுவலக நேரம், வீட்டுப் பணிகள் போன்ற பல காரணிகள், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாமைக்குக் காரணமாகின்றன. அதிலும் குறிப்பாக, பெரு நகரங்களில் வேலைக்குச் செல்லும் பெண்களுக்கு, இந்தத் தொல்லை சற்று அதிகமாகவே உள்ளது. எனவே, கிடைக்கும் நேரத்தை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பதையும், அதிக நேரம் செலவிடத்தேவையில்லாத சில எளிய பயிற்சிகளையும் பார்ப்போம்.

காலையில் எழுந்ததும், குறைந்த பட்சம் பத்து நிமிடம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காகச் செலவிடுங்கள். இரவு தூங்கி எழுந்தவுடன் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு நீங்குவதுடன், நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க இப்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. அத்துடன், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உடம்பில் உள்ள அதிகப்படியாக உள்ள கொழுப்பினை நீக்கவும் செய்கின்றன.

1. நிமிர்ந்து நேராக நில்லுங்கள். பின் கைகளை மேலே தூக்கியவாறு, குதிகால்களைத் தரையில் இருந்து உயர்த்தி நுனிப்பாதங்களால் சில வினாடிகள் நிற்கவும். பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும்.(இதே போல் 3 முறை செய்யவும்). இது பாதங்களுக்கும் உடலுக்குமான பயிற்சி.
2. கைகளை முன்புறம் நீட்டியவாறு, 3 முறை (தோப்புக்கரணம் போடுவது போல்) உட்கார்ந்து எழுந்திருங்கள். (முட்டிக்கால்களுக்கானது)
3. இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் நீட்டியவாறு குனிந்து, கால் விரல்களைத் தொட முயலுங்கள்.
4. கைகளை (ஒவ்வொன்றாக) பின்புறமிருந்து முன்புறமாகவும், முன்புறமிருந்து பின்புறமாகவும் 10 முறை சுழற்றவும். இப்பயிற்சி, தோள்பட்டையில் ஏற்பட்டுள்ள பிடிப்பை நீக்குவதோடு, பருமனாக உள்ள கைகளை இளைக்க வைக்க உதவுகிறது.
5. கழுத்தை இடமிருந்து வலமாகவும், வலமிருந்து இடமாகவும் மும்மூன்று முறை சுழற்றவும். பின், இடப்பக்கம், வலப்பக்கம், மேல் கீழ் திசைகளில், தலையைத்திருப்பி, பயிற்சி செய்யவும். ஸ்பாண்டிலைடிஸ் வராமல் தடுக்கும் இப்பயிற்சி, பருமனான கழுத்து உள்ளவர்கள், அழகிய நீண்ட கழுத்தினை அடையவும் உதவுகிறது.

இவை தவிர, நேரம் இருக்குமானால், கால்களை அகட்டி நின்றுகொண்டு, குனிந்து வலக்கையால், இடப் பாதத்தைத் தொடவும். அப்பொழுது, உங்கள் இடக்கையானது, முதுகுக்குப் பின்னால் இருக்கும்படி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். நிமிரவும். மீண்டும், இடக்கையால் வலப்பாதத்தைத் தொடவும். இப்பொழுது, வலதுகை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு மாறி மாறி பத்துப் பத்துமுறை செய்யவும். வயிறு, இடுப்புப் பகுதி இளைக்க மிகச் சிறந்த பயிற்சியாகும் இது.

இனி வேலைகளுக்கு நடுவிலேயே செய்யக்கூடிய, செய்ய வேண்டிய சில எளிய பயிற்சிகள்.

1. வீட்டிற்குள் நடமாடுகையில், வயிற்றை எக்கிக்கொண்டு ( மூச்சை உள்ளிழுத்து, வயிற்றை இறுக்குவது), நுனிக்காலால் நடக்கவும்.
2. பயணம் செய்கையிலோ, அலுவலகத்தில் இருக்கும்போதோ, கால்களை முன்னும் பின்னுமாகவோ, மேலும் கீழுமாகவோ ஆட்டிக்கொண்டே இருக்கவும். கை காலை ஆட்டுவதும் ஒரு செயலே. இதற்கும் சில கலோரிகள் செலவாகின்றன.
3. மின் தூக்கியை கூடிய மட்டும் தவிர்த்துவிடவும். குறைந்த பட்சம், ஒரு/இரு மாடிக்காவது, படிகள் மூலம் ஏறிச் செல்வதை/ இறங்கி வருவதைப் பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
4. கணிணியில் பணி புரிபவரா? அரை மணி நேரத்திற்கு ( குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்துக்கு) ஒரு முறை நாற்காலியை விட்டு எழுந்து, பத்தடி நடந்து விட்டு வரவும்.
5. நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கையில், முடிந்தால், கால்களுக்குக் கீழ் ஒரு பந்தினை வைத்து உருட்டியவாறு இருங்கள். ( வீட்டில் மட்டுமாவது)
6. சிறு குழந்தைகள் இருக்கிறார்களா உங்கள் வீட்டில். அவர்களைக் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டி இருக்கும்பொழுது, அவர்களுடன் பந்து விளையாடுதல், செயல்பாட்டுடன் (Action) பாடல்கள் (Rhymes) சொல்லிக்கொடுத்தல் அல்லது ஓடிக் குதித்து விளையாடுதல் ( உங்கள் வயதை, தயவு செய்து மறந்து விடுங்கள்) போன்றவற்றை மேற்கொள்ளுங்கள். அவர்களுக்கு மகிழ்ச்சி, உங்களுக்குப் பயிற்சி.
7. அலுவலத்தில் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் கோப்புகளை நீங்களே எழுந்து சென்று எடுத்து வாருங்கள்.
8. மதிய உணவு / இரவு உணவு முடிந்ததும், பத்து நிமிடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளவும்.
9. வீட்டில் சிறு குழந்தைகள் இல்லையெனில், கூடுமானவரை சமையல் பொருட்கள், புத்தகங்கள், தொலைபேசி முதலானவற்றை, குனிந்து எடுக்கும்படியான உயரத்தில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் குனிந்து எழுவது ஒரு நல்ல பயிற்சி.
10. அருகில் இருக்கும் இடங்களுக்கு நடந்தோ, மிதிவண்டியிலோ செல்வதைப் பழக்கமாக்கிக் கொள்ளவும்.
11. படிக்கும்பொழுதோ, கைபேசியில் பேசும்பொழுதோ நடப்பதைப் பழக்கமாக்குங்கள்.
12. எவ்வளவுக்கெவ்வளவு விரைவாக நடக்கிறீர்களோ அவ்வளவுக்கவ்வளவு, நீங்கள் செலவு செய்யும் கலோரிகள் அதிகரிக்கின்றன.
13. மிகவும் களைப்பாக இருக்கையிலோ, தூக்கம் வருகையிலோ மட்டுமே படுத்துக்கொள்ளுங்கள். நிற்பதும், நடப்பதுமே நல்லது.
14. நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து ஒரே நிலையில் அமர்ந்திருப்பதையும் தவிர்க்கவும். அப்படி இருக்க நேர்ந்தால், வயிற்றை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு, நன்கு நிமிர்ந்த நிலையில் உட்கார்வது நல்லது.
15. பொதுவாக சோம்பலைத் தவிர்த்து சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலே, உடலில் எரிக்கப்படும் கலோரிகள் அதிகரிக்கும், உடல் இளைக்க வழி பிறக்கும்.

மேற்கூறிய எல்லாவற்றையும் விட மிக முக்கியமானது ஒன்றுண்டு. அது மனதை, மலர்ச்சியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் வைத்திருப்பது. மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்பொழுது சுரக்கும் கார்டிசால் என்ற திரவம், உடலில் கொழுப்பு தேங்க வழி வகுத்து, நம்மைப் பருமனாக்கிவிடுகிறது. எனவே.....கவலைக்கு இடம் கொடாமல், எதிர்மறைச் சிந்தனையைத் தவிர்த்து, மனத்தை இலேசாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியம் உங்களுடையது.

உணவில் உள்ள கலோரியை அளவிடுவது குறித்தும், எந்தெந்த வேலையில் எவ்வளவு கலோரி எரிக்கப்படுகிறது என்பது குறித்தும் நம் அடுத்த கட்டுரையில் விவரிக்கும் வரை....
இதுவரை கொடுத்த உத்திகளைப் பயன்படுத்தி வாருங்கள்! பலன்களைப் பாருங்கள்!!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
கி.பாலகார்த்திகா